سطح: مبتدی تا متوسط عضلات هدف: عضلات ناحیه باسن نکات اجرایی: تنه و مخصوصا کمر تثبیت شود و از ایجاد حرکت و گودی در کمر هنگاه بالا بردن پا بپرهیزید. حرکت را با تمرکز اجرا کنید و از اجرای سریع بپرهیزید. در انتهای حرکت حتما مکث کنید تا حداکثر انقباض در عضلات ایجاد شود. پا […]
ادامه مطلب
سطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: بخش عمده ای از عضلات زنجیره پشتی نکات اجرایی: تا جای ممکن پاها، سینه و دستهای خود را از زمین بلند کنید. در انتهای حرکت مکث کنید تا انقباض و تنش عضلات به حداکثر برسد. به آرامی پائین بیائید و در ابتدای حرکت کمترین توقف ممکن را داشته باشید. […]
ادامه مطلب
سطح: مبتدی تا متوسط عضلات هدف: بخش عمده عضلات پشتی مانند ذوزنقه میانی و سرشانه قسمت پشتی نکات اجرایی: تا جایی که می‌توانید سینه و دستها را از روی زمین دور کرده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. در انتهای حرکت مکث کنید تا انقباض عضلات به حداکثر برسد. در ابتدای حرکت تا جای […]
ادامه مطلب
سطح: مبتدی عضلات هدف: جلو ران، باسن نکات اجرایی: پاها اندازه عرض لگن باز باشد. نوک پنجه پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. ستون فقرات و پشت خود را صاف نگه دارید و سرسینه همواره بالا باشد. تا جایی که ران موازی با سطح زمین شود پایین بیایید و در انتهای حرکت مکث کنید.
ادامه مطلب
سطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: سینه ای بخش پائینی و میانی عضلات کمکی: سرشانه بخش جلوئی، پشت بازو نکات اجرایی: سر و تنه صاف و در یک راستا باشند. با انقباض عضلات شکم از گودی و قفل شدن کمر جلوگیری کنید. سرسینه بالا باشد. حداکثر زاویه بازو و تنه ۸۰ درجه باشد. دستها به […]
ادامه مطلب
سطح: متوسط تا پیشرفته عضلات هدف: سینه ای عضلات کمکی: پشت بازو – سرشانه بخش جلویی عضلات تثبیت کننده: عضلات ناحیه شکم – ران – عضلات ناحیه شانه نکات اجرایی: سر و بدن صاف و در یک راستا باشد. از قفل نمودن کمر خودداری کنید. کتف ها را به هم نزدیک نگه دارید. فاصله دستها […]
ادامه مطلب
سطح: متوسط تا حرفه ای عضلات درگیر:بخش عمده ای از عضلات بدن حرکت پلانک پهلو ستاره، یک تمرین پیشرفته و بسیار عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن می‌باشد و جهت تقویت، افزایش هماهنگی عضلات، تعادل و تثبیت تنه بسیار مفید است. نکات اجرایی: راستای طبیعی و راست بدن و ستون فقرات حفظ شود و بدن […]
ادامه مطلب